#ZDRAVIE Ako zlepšiť kvalitu spánku

Myšlienky víriace v hlave. A spánok neprichádza. Určite sa vám to už neraz stalo. Že ste mali hlavu plnú povinností na ďalší deň. Ako postíhať to, či ono.

Potom príde stres, že sa oberám o cenné hodiny spánku a zajtra deň plný dôležitých úloh.

Niekedy máme v hlave toľko otázok a povinností, že im obetujeme nielen veľa času počas dňa, ale často sa obeťou stáva aj kvalitný spánok.

Inokedy zasa nechceme prísť o niečo „dôležité“ a prichádzame pritom o niečo ešte dôležitejšie.

Nanešťastie, dôsledky dlhodobejšieho spánkového deficitu a  nekvalitného spánku nenechajú na seba dlho čakať. A prečo je dôležité urobiť všetko, aby sme sa vyspali doružova? Prečo je spánok dôležitý?

Emocionálna pohoda a reset mozgu

Chronickí nespáči majú vyšší sklon k výskytu rôznych druhov úzkostí a k depresií. Dá sa to zdôvodniť nenahraditeľnou úlohou spánku v procesoch, ktoré prebiehajú počas fázy spánku REM (rapid eye movement).

Počas tohto plytkého spánku dochádza k sneniu. Predstavme si, že by sme si neodsnívali svoje sny počas spánku, ale počas bdenia. Asi by sme pripadali nášmu okoliu… hm, trochu zvláštni.

Nedokázali by sme spracovať vnímané informácie a zážitky z predchádzajúcich dní, a tak by sa nám plietli do našich reakcií na nové informácie a nové podnety.

Zlepšenie pamäti

Počas dňa spracovávame množstvo podnetov, nových informácií a pre ich trvalejšie zapamätanie si ich potrebujeme v hlave uložiť v logických súvislostiach.

Poznajú to nielen študenti – ak sa naučím nové informácie, následne podám lepší výsledok pri testovaní, ak bol spánok dostatočne kvalitný.

A to neplatí len pre pamätanie faktov, ale aj pre naučené motorické schopnosti – napr. ak sa naučím jazdiť na kolobežke, po dostatočnom spánku mi to určite pôjde lepšie ako po prebdenej Silvestrovskej noci.

Samozrejme, tu vstupuje do hry aj únava organizmu ako celku, nielen neoddýchnutá riadiaca jednotka nášho tela – mozog.

Efektívnejšia práca imunitného systému

Spánok je nevyhnutný pre správne fungovanie imunitného systému. Existuje veľa štúdií, ktoré dokazujú priamu súvislosť medzi silou imunitného systému a dostatkom spánku.

Množstvo spánku ovplyvňuje odpoveď organizmu na negatívne okolnosti – napr. pri chrípkových ochoreniach skôr podľahne vírusu nevyspatý organizmus.

Celkové zotavenie organizmu

Regeneračné procesy, ktoré prebiehajú počas non-REM fázy spánku, teda v priebehu hlbokého spánku, sú podstatné pre zotavenie organizmu.

Počas spánku klesá tepová frekvencia srdca, látková výmena, krvný tlak, spomaľuje sa dýchanie a  organizmus sa zbavuje splodín, obnovuje energetické zásoby a pripravuje sa na nové povinnosti a úlohy, ktoré nás čakajú.

Obnova a rast nových tkanív

Počas spánku, predovšetkým počas hlbokého non-REM spánku, produkuje naše telo najviac rastového hormónu. U detí je tvorba a pôsobenie tohto hormónu viditeľná v podobe rastu.

U dospelých je rastový hormón dôležitý pre obnovu tkanív. Túto skutočnosť ocenia napríklad atléti alebo bodybuilderi, keďže dostatok spánku pomáha zabezpečovať regeneráciu a podporu rastu svalov.

Stabilizácia hladiny cukru v krvi

Nedostatok spánku patrí medzi stresujúce faktory a všetci vieme, že stres je najväčším nepriateľom pri vzniku rôznych moderných chorôb. Napríklad aj cukrovky. Málo spánku vedie k inzulínovej rezistencii.

Inzulín nie je schopný dostať glukózu z potravy do vnútra buniek, čo pocítime ako únavu a nedostatok energie.

Zníženie váhy

Hormonálne je náš apetít riadený dvoma druhmi hormónov – hormónmi hladu a hormónmi zasýtenia. Hormóny hladu sú zodpovedné za ukladanie podkožného tuku a spomaľovanie metabolizmu.

Najvýznamnejším hormónom hladu je tzv. ghrelín, ktorého produkcia pri nedostatočnom spánku výrazne rastie.

Naopak, kvalitný spánok prispieva k produkcii hormónu leptínu, ktorý patrí k druhej skupine hormónov a prispieva k lepšiemu spaľovaniu prijatej energie.

Produkcia oboch skupín hormónov nemôže byť, samozrejme, chápaná len v súvislosti so spánkom. Ich tvorbu a rovnováhu určuje predovšetkým strava.

Ak si tieto faktory spočítame, dôjdeme k poznaniu, že dostatočne dlhý a predovšetkým kvalitný spánok prispieva k pevnejšiemu zdraviu a tým k dlhšiemu životu.

Preto – urobme si zo spánku prioritu a nevnímajme ho ako stratu času. Práve naopak – čas strácame a všetko nám trvá dlhšie, ak potrebu spánku dlhodobo podceňujeme.